Um dos fatores determinantes para um bom desempenho da sua corrida, para uma boa recuperação muscular, evitar possíveis lesões musculares e/ou câimbras, fadiga, perda óssea e muscular e baixo rendimento, é a alimentação!
Seja para um corredor amador ou profissional, alimentar-se adequadamente é um ponto fundamental para garantir um bom desempenho na corrida, tanto durante os treinos como no dia da prova, pois a alimentação, equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes, permite uma recuperação mais rápida e adequada, atua como um recurso ergogênico, reduz a ação dos radicais livres e evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
A alimentação deve ser individualizada, pois cada indivíduo possui gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Fato é que há cuidados e estratégias específicas para cada pessoa, por isso é primordial haver um acompanhamento multidisciplinar. Isso dependerá de fatores como tempo, frequência e intensidade da corrida, como também se estamos falando de um atleta profissional que busca metas e resultados para uma competição ou amador/iniciante, que pratica a atividade por hobby e qualidade de vida, além de sexo, idade.
Algumas recomendações são:
Evite praticar a corrida em jejum
Faça uma refeição cerca de 1 hora a 30 minutos antes do exercício;
A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada imediatamente antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes em geral.
Alimentos ricos em óleo e gorduras não são aconselháveis antes da atividade;
O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate, chá verde e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
Atenção na hidratação antes, durante e após o treino ou prova.
Atenção ao consumo de alimentos ricos em fibras antes do exercício, pois podem causar distensão abdominal.
É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).
Alimentação Equilibrada; Saudável; Nutritiva
Fracionamento das refeições para evitar distensão abdominal e desconfortos durante a corrida
Alongamento (pré e pós exercício)
Fortalecimento Muscular
Descanso
Se o tempo de atividade física for longo, para não haver o risco de perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prova. Se o exercício tiver mais de uma hora de duração, as bebidas com carboidrato são boas opções, devem conter também eletrólitos, como: sódio, potássio. A indicação é que seja consumida em pequenos goles, em intervalos regulares a cada 10 ou 15 minutos. O cuidado com a alimentação e hidratação continua após a corrida. Faça uma refeição imediatamente após o termino e nesse momento é interessante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como: pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes de proteínas como peito de frango, atum, ovos, whey.
Conhece os benefícios? São eles:
Auxilia na perda de peso
Melhora as condições cardiorrespiratórias
Reduz estresse
Previne doenças
Fortalece o sistema imunológico
Reduz níveis de glicose e colesterol
Fortalece a musculatura corporal
Lembre-se, o importante é buscar uma atividade física que te proporcione saúde, prazer e qualidade de vida respeitando sempre sua tolerância e evolução.
Colaboraram com está matéria as nutricionistas Núbia França e Fabiana Raucci
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